Freitag, 30. Dezember 2011

Jahresabschluss

Das Jahr 2011 geht dem Ende entgegen. Diesmal verzichte ich auf den Silvesterlauf (da ist man dann abends immer soooo müde) und habe meine letzte Laufeinheit schon am 30.12. hinter mich gebracht.

Ich blicke zurück auf ein Jahr, in dem ich meine Bestzeiten bei 10km (48:25) und Halbmarathon (1:49:51) ganz ordentlich verbessert habe. Ich bin verletzungsfrei geblieben und konnte somit das ganze Jahr über (auch in den Urlauben) durchlaufen. In Summe komme ich auf eine Jahresbilanz von 1959 Kilometer. Das ist etwas weniger als im letzten Jahr (2034 km), aber damals war da immerhin eine Marathonvorbereitung inbegriffen, während in diesem Jahr mein längster Lauf gearde einmal ein 25-er war. Aber im Frühjahr 2012 geht es ja wieder zu einem Marathon, daher werden jetzt die monatlichen Umfänge wieder ansteigen.

Da mein Online-Lauftagebuch bei jogmap so übersichtlich Statistik führt, will ich mal den Vergleich meiner Monatskilometer 2010 vs. 2011 als Grafik reinkopieren:



Nach dieser rein quantitativen Betrachtung der Umfänge soll aber das qualitative Merkmal nicht unerwähnt bleiben. Diese ungefähr gleiche Anzahl an Jahreskilometern bin ich im Jahr 2011 nicht nur deutlich schneller gelaufen, sondern größtenteils auch mit einem ganz entspannten, lockeren Laufstil. Trainingseinheiten, zu denen und während deren man sich quälen musste waren eher die Ausnahme (das ist jetzt eigentlich nur noch den Tempodauerläufen vorbehalten).

Ich bin schon gespannt, wie sich das Laufjahr 2012 entwickeln wird. Wie wird es mit dem Marathonziel London funktionieren (wann kommt die Krise) und was werde ich mir für die zweite Hälfte des Jahres noch alles vornehmen und wie kann ich das dann umsetzen ?

Also: Happy New Year, London. Wir sehen uns im April.

Donnerstag, 29. Dezember 2011

Miles and more

Noch 115 Tage bis zum London Marathon. Klingt viel, sind aber dann doch nur noch gute 4 Monate. Momentan ziehen sich die langen Läufe am Wochenende bis zu 20km (alles noch gut machbar), Ende Januar werden es dann 25km sein und Ende Februar kommen die ersten 30er.

Eine ganz exotische Frage stellt sich mir vor London überhaupt zum erstenmal vor einem Wettkampf. Meilen oder Kilometer ? Da der geneigte Brite sich nicht nur dem Euro verweigert, sondern auch den metrischen Längenmaßen, werde ich entlang der Strecke in London keine Kilometermarkierungen vorfinden, sondern lediglich 'Meilensteine'. Na ja, Steine werden es wohl eher nicht sein. Der Vorteil: Statt 42 Kilometerschildern muss man dann nur noch 26 Meilen passieren, denn 1 Meile = 1,609 km. Gnädigerweise gibt es für alle 'Ausländer' dann doch alle 5km wenigstens eine metrische Markierung.

Also: Wie geht man denn damit um, wenn man es gewohnt ist, nach jedem Kilometer auf seine Laufuhr zu schauen und ferner in einer Kilometer-Pace zu denken ? Es gibt da zwei Ansätze:
  1. Gedanklich bei den Kilometern verbleiben. Demnach die Meilenmarkierungen gänzlich ignorieren, stattdessen mit den 5km Schildern auskommen. Dazwischen auf sein Tempogefühl horchen bzw. gelegentlich die Pace auf der Laufuhr ansehen (welche natürlich nach wie vor in min/km angezeigt wird).
  2. Rechtzeitig im Training die Größenordnung 'Meile' integrieren. Laufuhr umstellen, so dass jetzt automatische Zwischenzeit nach 1,609 km erfolgt und die Anzeige der Pace in Meilen. Ferner muss man natürlich auch die bisherigen Eckpfeiler seiner Laufeinheiten entsprechend umrechnen und verinnerlichen. Dann ist das GA1-Tempo eben nicht mehr 6:00 Minuten, sondern 9:40 Minuten. Entsprechendes für Wettkampftempo.
Ich bin mir noch nicht sicher, welche Alternative mir letztlich besser liegt. Noch habe ich ja genug Zeit, um es mir zu überlegen.

Sonntag, 11. Dezember 2011

Ismaninger Winterlaufserie, Teil 1

Jeder, der sich (wie ich) auf einen Frühjahrs-Marathon vorbereitet, wird die Vorzüge einer Winterlaufserie zu schätzen wissen. Durch eine Reihe von (meistens 3) Wettkämpfen mit zunehmend längerer Distanz kann sich Läuferlein ganz gut durch die Wintermonate bringen und so die nötige Grundlage aufbauen, bevor es dann gegen Januar oder Februar in die spezifische Marathonvorbereitung (die letzten 12 Wochen) geht.

In München gibt es gleich 2 dieser WLS (=Winterlaufserien). Zum einen im Olympiapark (10/15/20km), zum anderen in Ismaning (13/17/21,4km). Letztes Jahr probierte ich München aus, da läuft man dann lauter 5km Runden auf Asphalt. Diesmal sollte es halt Ismaning sein, wo es im Wesentlichen durch den Wald und entlang der Isar geht. Also kein Runden-Drehwurm, dafür aber kaum Publikum, lange Geraden und evtl. matschiger Boden.

Heute war es dann so weit. Mit einem Bekannten fuhr ich raus nach Ismaning, geparkt wurde (so ist das halt auf dem Land) auf dem Acker. Nur gut, dass der Boden heute nicht allzu durchweicht war (obwohl uns am Vortag der erste Schnee geschickt wurde). Diese Tatsache hat sich dann auch beim Laufen bewährt: halbwegs fester Untergrund, kaum Pfützen, kaum schlammige Stellen. Mit meinem Laufergebnis bin ich sehr zufrieden. Ich wollte versuchen, die 13km Strecke in einer gleichmäßigen 5-er Pace (5min pro Kilometer) zu absolvieren, somit also eine Zielzeit von 1:05 h zu erreichen. Rausgekommen ist eine 1:05:01. Na, wenn das mal nicht perfekt ist.

Über 2 Aspekte will ich hier im Besonderen kurz schreiben, da mich das auch nach 5 Jahren Laufsport gelegentlich noch erstaunt.
  1. Die Macht des Wettkampf-Adrenalins
    Ich versuche, durch regelmäßige Tempodauerläufe (TDL) im Fast-Wettkampf-Tempo mir die nötige Tempohärte für einen anstehenden Wettkampf anzueignen. Dabei nähere ich mich von unten langsam an die Distanz des Wettkampfs an. Konkret für den heutigen 13er enthielt mein Trainingsplan daher in den letzten Wochen erst 5km, dann 6,7, usw. bis zu 10km Tempodauerlauf. Das sind für mich die effektivsten Einheiten, aber auch diejenigen, vor denen ich den meisten Respekt habe. Und zuletzt habe ich mich brutal schwergetan mit diesen 'Beißer-Einheiten'. Bis zu 7km habe ich's durchgezogen, in den Wochen danach habe ich immer vor dem Erreichen der Plan-Kilometer schon aufgehört. Das Erstaunliche ist aber, dass es im Wettkampf dann ganz anders bei mir läuft. Da schaffe ich dann mal eben 13km in einem Tempo, dass ich im Training nicht mal auf 8km durchhalten wollte. Bis km7 lief es sogar derart wunderbar leicht und gleichmäßig, erst danach wurde es dann etwas zäher. Und hier kommt Punkt 2 ins Spiel.
  2. Die Macht des Zugläufers
    Manchmal hat man in einem Wettkampf das Glück (oder das taktische Geschick), dass man ein Grüppchen oder einen Einzelläufer findet, mit dem man eine Lauf-Koalition eingehen kann. Das war heute bei mir der Fall. Ab km2 lief ich neben einem jungen Herrn, bei dem ich recht schnell gemerkt habe, dass er ein gleiches Tempo wie ich anschlagen will. Recht schnell haben wir wohl beide erkannt, dass wir einander helfen könnten. So machten wir beide quasi einen Pakt, erst inoffiziell, aber ab km5 haben wir's dann offizialisiert: Kurz ein paar Worte gewechselt, einander vorgestellt und ein Teambuilding vereinbart :-) Man schaut dann alle paar Meter mal zur Seite, ob der 'Partner' nicht evtl. Probleme kriegt, macht evtl. mal ein wenig langsamer um wieder zueinander aufzuschließen und motiviert sich durch ein gelegentliches Sprüchlein. Und ab km7 hat mir das dann auch sehr geholfen, um den Anschluss nicht zu verlieren. Ich bin dann zwar stellenweise eher hinter Tom (so hieß er) gelaufen als neben ihm, aber die 5er Pace hatte noch Bestand. Ab Kilometer 10 habe ich ihn dann etwas ziehen lassen müssen, aber hatte ihn stets immer noch im Blickfeld. Mein Ziel war es, auf dem letzten Kilometer dann nochmal durch einen Kraft- und Willensakt zu ihm aufzulaufen. Schneller gelaufen bin ich dann tatsächlich noch mal (der letzte Kilometer in 4:48), aber er hat es halt genauso gehalten und lief dann (verdientermaßen) vor mir ins Ziel, wo wir noch ein wenig geplauscht haben. Immer wieder schön, wenn es bei Wettkämpfen solche netten 'Menscheleien' gibt.
Genug für heute. In 5 Wochen folgt Teil 2 der Ismaninger WLS (17km). Bis dahin werden meine langen Läufe am Wochenende bis zu 21km gezogen. Und meine TDLs darf ich jetzt laut Trainingsplan etwas langsamer angehen: Nicht mehr 5:00, nur noch 5:05 min/km. Da kommt doch Freude auf.

Samstag, 10. Dezember 2011

Marathon laufen - warum mache ich das bloß ?

Dieser Blog soll mich in den nächsten Wochen und Monaten als Tagebuch auf meiner Vorbereitung zum London Marathon 2012 begleiten. Aber beginnen will ich ... am Anfang.

Es ist jetzt gut 5 Jahre her, dass ich mit dem Laufsport begann. Eigentlich zunächst nur gedacht um mich konditionell etwas fitter zu machen für andere Sportarten, endete es darin, dass ich dem Laufsport schnell verfallen bin. Zur Ausübung der geplanten, anderen Sportaktivitäten kam es gar nicht.

Ich habe schnell gemerkt, dass mir dieser Ausdauersport gut tut. Körperlich, aber auch mental. Er wurde ein regelmäßiger Bestandteil meines Alltags und gibt mir viel. Vom Stubenhocker wurde ich zum Freiluftentdecker. Vom apathischen Menschen zum fitten Zeitgenossen.

Bald war ein gewisser Ehrgeiz geboren, meine Leistungsfähigkeit auszuloten. Erste Wettkämpfe über 10 Kilometer wurden probiert, nach einem Jahr dann auch ein erster Halbmarathon. Na ja, von den Zeiten her war das noch alles eher dürftig. Immerhin war ich da auch schon 40+, und es sollte ja noch Steigerungspotenzial bestehen.

Im Herbst 2009 beschloss ich, meinen ersten Marathon in Angriff zu nehmen. Da ich damals noch einen Riesenrespekt (um nicht zu sagen: Bammel) vor dieser Distanz hatte, traute ich mir das nicht im Alleingang zu. Mit einem munteren Grüppchen aus München und Umgebung schloss ich mich daher dem Projekt 'Berlin Marathon 2010' an, das betreut wurde von der Laufschule cw-running in Geretsried. Ein Jahr an Vorbereitung gaben wir uns. Der harte Kern zog es durch und lief am 26.9.2010 durchs Brandenburger Tor ins Ziel ein. Es war geschafft. Megahart - aber geschafft.

Mein erster Impuls danach war es, dass es kein weiterer Marathon sein müsse. Daher folgte 2011 ein Jahr, in dem ich mich auf die Verbesserung meiner 10km Geschwindigkeit konzentrierte. Aber der Virus hatte mich schnell wieder gepackt. Mittlerweile verfolgte ich regelmäßig die großen Marathons im Fernsehen: London, Berlin, Frankfurt, New York. Und so meldete ich mich für London 2012 an. I love this town.