Routine und Abwechslung

Wer kennt ihn nicht, den Laufkumpel, der bei jedem Training immer exakt dieselbe Strecke herunterdackelt, und dann noch immer im gleichen Tempo ? Und sich dann nebenbei wundert, dass er nicht besser wird.

Routine ist wichtig für jeden Sport. Sie gibt uns Struktur und den Rahmen, in dem wir uns mit einem sicheren Gefühl bewegen können. Sie stellt somit auch einen Schutz dar für unangenehme Überraschungen und Überlastung. Aber Routine ist eben auch bequem (ein anderes Wort dafür lautet: langweilig). Und Bequemlichkeit bringt uns eben in den allermeisten Sportarten nicht weiter. Unser Körper ist eine lernbegierige, biologische Maschine und die benötigt zum Dazulernen eben manchmal neue Reize.

Wie immer ist es der Mix zwischen Routine und Abwechslung, der uns weiterbringt. Ständig nur gezielt Neues in sein Training einzubauen (und damit seinen Körper quasi zu verwirren) ist sicher genauso fragwürdig wie die anfänglich beschriebene Standardrunde.Aber jeder Mensch ist bekanntlich (und zum Glück) anders ausgeprägt, auch in Bezug darauf was genau der richtige Mix ist. Also: Neues probieren, darauf achten, wie es sich anfühlt, mutig sein.

Aber in welcher Form kann man sich als Läufer Abwechslung gönnen ?

• Laufstrecke:
  dies ist vielleicht die naheliegendste Möglichkeit der Veränderung. Ich selbst habe mir im Lauf der Zeit ein ganz ordentliches Archiv an Strecken zurechtgesammelt. Im Zeitalter von Internet-Lauftagebüchern kann man das ja bequem elektronisch verwalten. Und warum auch nicht mal in diesen Laufplattformen bei anderen Läufern aus der Nachbarschaft ins Streckenarchiv reinschielen ? Oder einfach mal einen ganz neuen Trail ausprobieren ?
  
• Trainingseinheiten:
  Warum nicht mal ein Fahrtspiel machen ? Oder einen Berglauf ? Oder einen Treppenlauf ? Oder einen Rückwärtslauf ? Oder, oder, oder ...
  
• Tageszeiten:
  Beruf und Familie lassen ja oft nur ein kleines Fenster am Tag für den Sport. Aber warum sollte der Feierabend-Läufer nicht auch mal früh morgens auf die Pirsch. Oder doch eher früh nachmittags. Die Wettkämpfe sind immerhin auch nicht alle zur Einheitszeit.
  
• Wettkämpfe:
  ich gestehe: auch ich habe so meine paar Wettkämpfe, die ich jedes Jahr fest im Programm habe. Begründet wird das dadurch, weil sie von Termin, Atmosphäre, Strecke oder den Mitläufern her einfach passen. Aber es muss dann auch immer mal wieder was Neues probiert werden. Und wenn dann damit eine kleine touristische Reise verbunden ist, soll's auch recht sein. Hm, was nehme ich mir 2012 noch gleich an neuem Wettkampf vor ? Ach richtig: London :-)
  
• Jahreslaufziele:
  Mein Ziel 2010: Mein erster Marathon, mein Ziel 2011: schneller werden auf 10km, mein Ziel 2012: London Marathon, mein Ziel 2013: ??? Zugegeben, hier handelt es sich um eine Abwechslung auf der langfristigen, strategischen Ebene.

Es gibt sicher noch sehr viel mehr Möglichkeiten der Varianz. Aber wie heißt es so schön im Englischen 'The sky is the limit'. Zusammengefasst geht es mir nur darum, gelegentlich (und mit Augenmaß) Veränderungen in den Abläufen herbeizuführen, und zwar nicht nur in einer Dimension. Dann kommt auch gar keine Langeweile auf.

Ismaninger Winterlaufserie, Teil 2

Gestern stand der zweite Teil der dreiteiligen Winterlaufserie in Ismaning auf dem Programm. 17 Kilometer durch den Wald entlang der Isar. Winterliche Temperaturen um den Gefrierpunkt, aber dafür eitel Sonnenschein und keinerlei Niederschlag.

Meine eigene Zielvorgabe war es, den 5-er Schnitt von Teil 1 der Laufserie aufrecht zu erhalten. Dafür hatte ich mir allerdings ungünstige Voraussetzungen geschaffen, als ich 2 Tage vorher zu sehr auf Party gemacht hatte. Der Samstag war entsprechend verkatert und ich hab meinen üblichen, lockeren 5km-Lauf vor dem Wettkampftag gleich mal gecancelt.

Erneut wurde in zwei Startblöcken gestartet. Alles unter 90 Minuten Zielzeit sollte in Startblock 1, so dass ich da eigentlich auch hätte reingehen können. Ich entschied mich aber dafür, im zweiten Block zu starten und dort dann im vorderen Bereich mitzulaufen. Der zweite renntaktische Gedanke war es, dass ich gegen Ende des Rennens dann sicher ein paar Läufer aus Startblock 1 noch überholen kann, was zusätzlich motivieren sollte.

Gesagt, getan. Am Anfang hatte ich gleich das Gefühl, dass ich das richtige, nicht allzu harte Tempo eingeschlagen hab. Ich lief locker mit der Meute mit und war gespannt, was die ersten Zwischenzeiten ergeben würden. Bei km2 dann die Überraschung: 9:33, also ein Schnitt von 4:46 min/km. Viel zu schnell, obwohl ich mich definitiv nicht überanstrengt fühlte. Ich versuchte, im folgenden etwas Tempo rauszunehmen und pendelte mich auf den nächsten 2 Kilometern tatsächlich bei 5-er Pace ein, merkte aber schon, wie mein Tempo mir allmählich etwas schwerer fiel. Ab Kilometer 5 ging es dann schon auf 5:05 runter und ich sah meinen rausgelaufenen  Vorsprung schon wieder langsam dahinschmelzen. Es ist doch immer dasselbe: Vorne zu schnell gelaufen rächt sich dann hinten raus doppelt und dreifach.

Bei Kilometer 6 kamen mir dann die Führenden des Laufs entgegen (die waren da schon bei km11). Kurz danach kam die Verpflegungsstation: Ein Schluck warmer Tee tat in dem Moment ganz gut. Bei Kilometer 7 schloss dann Tom, mein Laufpartner aus Rennen 1, zu mir auf. Das war dann erstmal meine mentale Rettung, denn da konnte ich mich wieder gut dranhängen. So gingen die nächsten Kilometer dann wieder gleichmäßiger und etwas schneller vonstatten.

Allerdings froren mir dann zunehmends die Fingerspitzen ein (trotz Laufhandschuhen). Das war richtiggehend unangenehm und auch leichtes Massieren und Faustballen half nicht wirklich. Als unangenehme Konsequenz musste ich davon Abstand nehmen, mein Gel rauszukramen und zu öffnen. Dazu waren die Finger einfach zu steif.

Kilometer um Kilometer blieb ich auf der Höhe von Tom, wir waren jetzt aber eher mit 5:05 unterwegs. Vermehrt wurden einige Läufer von uns eingeholt. Leider wurde das Terrain dann etwas welliger. Immer wieder leicht bergauf und bergab. Bei Kilometer 15 kam dann noch mal ein Anstieg, und den bin ich leider zu kräftig hochgedüst. Sofort war der Puls zu hoch und ich musste - oben angekommen - deutlich Fahrt rausnehmen. In dem Moment wollte dann der Kopf auch nicht mehr dagegen ankämpfen und ich gönnte mir eine ruhigere Phase zum Verschnaufen. Tom war in dem Moment weg und ich musste mir neue Fersen suchen, an die ich mich heften konnte. Auf den letzten 2 Kilometern habe ich dann doch noch einiges an Zeit liegengelassen, am Ende konnte ich auch nicht mehr einen Gang zulegen.

Meine Zielzeit: 1:26:27. Durschnittliches Tempo: 5:05 min/km. Finger am Ziel: eingefroren.

Nun gut, ich will damit zufrieden sein. Letztendlich bin ich gut durchgekommen, keine muskulären Probleme und gegenüber Rennen 1 deutlich länger einen starken Willen bewiesen.

Nach dem Duschen gab's dann sogar noch eine Vorführung des Ismaninger Schäfflertanzes:

Intervalle, Intervalle, Intervalle

In der heutigen Trainingseinheit standen Intervalle auf dem Programm. Konkret waren es 5 mal 2000m in 5er-Pace mit Pausen von 4~5 Minuten.

Intervalle sind ja bekanntlich das Mittel der Wahl (und Qual), um seine Grundschnelligkeit zu erhöhen, was ich ja selbst in 2011 schon erfolgreich erleben durfte. Als ich seinerzeit an einer Verbesserung meiner 10km Zeit arbeitete, waren Intervalle über 400m bzw. 1000m einmal in der Woche Pflicht.

Aktuell bin ich im Marathontraining, daher spielt das Erhöhen der Geschwindigkeit für mich keine Rolle. Ich baue lediglich alle 2 Wochen ein nicht allzu scharfes Intervall-Training ein, damit ich mein Tempogefühl schärfe. Mein Körper soll sich quasi häppchenweise an das 'Grenztempo' gewöhnen, in dem ich aktuell Distanzen bis Halbmarathon laufen können will. Dabei will ich nicht ständig auf das Tempo laut Uhr achten müssen, sondern aus dem Körpergefühl heraus die richtige Pace spüren.

Warum das Ganze ? Gleichmäßigkeit ist Trumpf. Der schmale Grat zwischen einem guten und einem schlechten Wettkampf definiert sich genau hierüber.

• Zu schnell losgelaufen zu Beginn ? Wird hintenraus knallhart bestraft (oft genug erlebt).
• Am Anfang zu sehr und zu lange getrödelt ? Fällt mir schwer, das später nochmal 'rauszulaufen'. Das Hochbeschleunigen auf ein schnelleres Tempo in der zweiten Wettkampfhälfte ist auch nicht so wirklich mein Ding.

Zurück zu meinen heutigen Intervallen: Mein Soll waren also 5 Abschnitte zu jeweils 10 Minuten. Meine Zeiten und Gedankengänge währenddessen:

• 9:30 (viel zu schnell, muss es ruhiger angehen lassen)
• 9:37 (gar nicht so einfach, im richtigen Umfang das Tempo runterzudrosseln)
• 9:50 (schon besser, und meine Erholung nach dem Intervall geht auch deutlich besser)
• 10:00 (perfekt. Aber hoffentlich werde ich im letzten Intervall nicht weiter langsamer)
• 9:51 (war  zu erwarten, im letzten Intervall aktiviere ich üblicherweise nochmal die letzten Reserven)

Wie man sieht, ist bzgl. Gleichmäßigkeit also noch Potenzial nach oben.

Nächsten Sonntag kommt dann der zweite Teil (17km) der Ismaninger Winterlaufserie. Möchte dort idealerweise ungefähr diese 5er Pace auf die Strecke bringen. Mal sehen, ob mein Kopf (und meine Beine) sich das heutige Tempo einprägen können.

Eisern sein beim Laufen

Heute mittag bin ich vorbildlich ins neue Laufjahr gestartet und habe (teilweise zusammen mit 2 Bekannten) eine ruhige 20km Runde absolviert. Im Gegensatz zu den letzten, längeren Läufen waren die letzten Kilometer diesmal  zäh wie Gummi und ich hätte gegen Ende des Laufs keine Steigerung mehr abrufen können. Kann natürlich viele Gründe haben (z.B. das üppige Silvestermahl, eine intensive 60km Laufwoche, oder einfach nur die Tagesform).

Allerdings musste ich da unwillkürlich an meinen drastischen Eisenmangel vor gut zwei Jahren zurückdenken. Damals bereitete ich mich auf meinen ersten Marathon in Berlin vor und die Wochenendläufe gingen auch regelmäßig auf die 20km zu. Seinerzeit musste ich betrübt feststellen, dass mein Energievorrat beim Laufen gegen Ende der langen Läufe immer gnadenlos zur Neige ging, so dass nur noch allerlangsamstes Schleichen oder sogar Abbrechen des Trainings möglich war. Meine Pace im Training (auch bei den kürzeren Einheiten) ging drastisch hoch in Bereiche, die ich zuvor als 'beschleunigtes Gehen' bezeichnet hätte. Kurzum: Das hat alles nicht wirklich Spaß gemacht. Als dann auch abseits des Laufens merkwürdige, bisher unbekannte Phänomene auftauchten (Schwindelgefühl beim plötzlichen Aufstehen vom Stuhl, übersäuerte Schenkel beim Treppensteigen), hab ich mich dann doch mal zum Arzt begeben und durchchecken lassen.

Die Diagnose war ernüchternd: Ich litt unter drastischem Eisenmangel und somit in Konsequenz auch an einer Anämie (Blutarmut). Vermutlich hatte ich die schon lange ohne Symptome in mir rumgetragen. Durch einen weiteren Eisenverlust (wodurch bedingt ???) bin ich offensichtlich unter einen Schwellwert gekommen, der meinem Körper nicht gut bekam. Die Argumentationskette ist einleuchtend: Eisen ist (unter anderem) für die Bildung von Hämoglobin zuständig ist und Hämoglobin transportiert bekanntlich den Sauerstoff im Blut bis hin zu den Muskelzellen, wo er dann als essentieller Teil der Energiegewinnung verwendet wird. Also: Wenig Eisen --> wenig Hämoglobin --> wenig Sauerstoff --> zum Ausgleich höhere Herzfrequenz --> dadurch früherer Leistungseinbruch.

Zum Glück lässt sich Eisenmangel relativ gut behandeln. Nach einer initialen Eiseninfusion (um das allergrößte Eisendefizit zu beheben) durfte ich dann regelmäßig Eisentabeletten schlucken. Während eine Infusion das Eisen sofort dorthin bringt, wo es fehlt, werden die Tabletten leider vom Körper nur schlecht resorbiert (nur ca. 6%). Daher muss man bei einer Tablettenmedikation dann schon ein wenig Geduld mitbringen.

Das Positive an der ganzen Geschichte ist, dass ich nach der Erkenntnis des Eisendefizits und der anschließenden Behandlung geradezu eine Leistungsexplosion hatte. Ich muss zugeben, dass dies dann schon Spaß gemacht hat. Jeder Wettkampf ganz selbstverständlich eine neue Bestzeit, teilweise um viele, viele Minuten.

Aber zurück zum hier und jetzt. Da ich meine Eisentabletten auf Anraten des Arztes seit einigen Monaten abgesetzt habe, werde ich nach der heutigen Erfahrung einfach mal wieder meine Werte prüfen lassen. Wenn man einmal die Erfahrung gemacht hat, wie labil der eigene Körper auf eine Mangelerscheinung reagieren kann, dann wird man doch gleich viel vorsichtiger und ist bei den ersten Signalen aufmerksam.

Jahresabschluss

Das Jahr 2011 geht dem Ende entgegen. Diesmal verzichte ich auf den Silvesterlauf (da ist man dann abends immer soooo müde) und habe meine letzte Laufeinheit schon am 30.12. hinter mich gebracht.

Ich blicke zurück auf ein Jahr, in dem ich meine Bestzeiten bei 10km (48:25) und Halbmarathon (1:49:51) ganz ordentlich verbessert habe. Ich bin verletzungsfrei geblieben und konnte somit das ganze Jahr über (auch in den Urlauben) durchlaufen. In Summe komme ich auf eine Jahresbilanz von 1959 Kilometer. Das ist etwas weniger als im letzten Jahr (2034 km), aber damals war da immerhin eine Marathonvorbereitung inbegriffen, während in diesem Jahr mein längster Lauf gearde einmal ein 25-er war. Aber im Frühjahr 2012 geht es ja wieder zu einem Marathon, daher werden jetzt die monatlichen Umfänge wieder ansteigen.

Da mein Online-Lauftagebuch bei jogmap so übersichtlich Statistik führt, will ich mal den Vergleich meiner Monatskilometer 2010 vs. 2011 als Grafik reinkopieren:

Nach dieser rein quantitativen Betrachtung der Umfänge soll aber das qualitative Merkmal nicht unerwähnt bleiben. Diese ungefähr gleiche Anzahl an Jahreskilometern bin ich im Jahr 2011 nicht nur deutlich schneller gelaufen, sondern größtenteils auch mit einem ganz entspannten, lockeren Laufstil. Trainingseinheiten, zu denen und während deren man sich quälen musste waren eher die Ausnahme (das ist jetzt eigentlich nur noch den Tempodauerläufen vorbehalten).

Ich bin schon gespannt, wie sich das Laufjahr 2012 entwickeln wird. Wie wird es mit dem Marathonziel London funktionieren (wann kommt die Krise) und was werde ich mir für die zweite Hälfte des Jahres noch alles vornehmen und wie kann ich das dann umsetzen ?

Also: Happy New Year, London. Wir sehen uns im April.

Miles and more

Noch 115 Tage bis zum London Marathon. Klingt viel, sind aber dann doch nur noch gute 4 Monate. Momentan ziehen sich die langen Läufe am Wochenende bis zu 20km (alles noch gut machbar), Ende Januar werden es dann 25km sein und Ende Februar kommen die ersten 30er.

Eine ganz exotische Frage stellt sich mir vor London überhaupt zum erstenmal vor einem Wettkampf. Meilen oder Kilometer ? Da der geneigte Brite sich nicht nur dem Euro verweigert, sondern auch den metrischen Längenmaßen, werde ich entlang der Strecke in London keine Kilometermarkierungen vorfinden, sondern lediglich 'Meilensteine'. Na ja, Steine werden es wohl eher nicht sein. Der Vorteil: Statt 42 Kilometerschildern muss man dann nur noch 26 Meilen passieren, denn 1 Meile = 1,609 km. Gnädigerweise gibt es für alle 'Ausländer' dann doch alle 5km wenigstens eine metrische Markierung.

Also: Wie geht man denn damit um, wenn man es gewohnt ist, nach jedem Kilometer auf seine Laufuhr zu schauen und ferner in einer Kilometer-Pace zu denken ? Es gibt da zwei Ansätze:

1. Gedanklich bei den Kilometern verbleiben. Demnach die Meilenmarkierungen gänzlich ignorieren, stattdessen mit den 5km Schildern auskommen. Dazwischen auf sein Tempogefühl horchen bzw. gelegentlich die Pace auf der Laufuhr ansehen (welche natürlich nach wie vor in min/km angezeigt wird).
2. Rechtzeitig im Training die Größenordnung 'Meile' integrieren. Laufuhr umstellen, so dass jetzt automatische Zwischenzeit nach 1,609 km erfolgt und die Anzeige der Pace in Meilen. Ferner muss man natürlich auch die bisherigen Eckpfeiler seiner Laufeinheiten entsprechend umrechnen und verinnerlichen. Dann ist das GA1-Tempo eben nicht mehr 6:00 Minuten, sondern 9:40 Minuten. Entsprechendes für Wettkampftempo.

Ich bin mir noch nicht sicher, welche Alternative mir letztlich besser liegt. Noch habe ich ja genug Zeit, um es mir zu überlegen.

Ismaninger Winterlaufserie, Teil 1

Jeder, der sich (wie ich) auf einen Frühjahrs-Marathon vorbereitet, wird die Vorzüge einer Winterlaufserie zu schätzen wissen. Durch eine Reihe von (meistens 3) Wettkämpfen mit zunehmend längerer Distanz kann sich Läuferlein ganz gut durch die Wintermonate bringen und so die nötige Grundlage aufbauen, bevor es dann gegen Januar oder Februar in die spezifische Marathonvorbereitung (die letzten 12 Wochen) geht.

In München gibt es gleich 2 dieser WLS (=Winterlaufserien). Zum einen im Olympiapark (10/15/20km), zum anderen in Ismaning (13/17/21,4km). Letztes Jahr probierte ich München aus, da läuft man dann lauter 5km Runden auf Asphalt. Diesmal sollte es halt Ismaning sein, wo es im Wesentlichen durch den Wald und entlang der Isar geht. Also kein Runden-Drehwurm, dafür aber kaum Publikum, lange Geraden und evtl. matschiger Boden.

Heute war es dann so weit. Mit einem Bekannten fuhr ich raus nach Ismaning, geparkt wurde (so ist das halt auf dem Land) auf dem Acker. Nur gut, dass der Boden heute nicht allzu durchweicht war (obwohl uns am Vortag der erste Schnee geschickt wurde). Diese Tatsache hat sich dann auch beim Laufen bewährt: halbwegs fester Untergrund, kaum Pfützen, kaum schlammige Stellen. Mit meinem Laufergebnis bin ich sehr zufrieden. Ich wollte versuchen, die 13km Strecke in einer gleichmäßigen 5-er Pace (5min pro Kilometer) zu absolvieren, somit also eine Zielzeit von 1:05 h zu erreichen. Rausgekommen ist eine 1:05:01. Na, wenn das mal nicht perfekt ist.

Über 2 Aspekte will ich hier im Besonderen kurz schreiben, da mich das auch nach 5 Jahren Laufsport gelegentlich noch erstaunt.

1. Die Macht des Wettkampf-Adrenalins
   Ich versuche, durch regelmäßige Tempodauerläufe (TDL) im Fast-Wettkampf-Tempo mir die nötige Tempohärte für einen anstehenden Wettkampf anzueignen. Dabei nähere ich mich von unten langsam an die Distanz des Wettkampfs an. Konkret für den heutigen 13er enthielt mein Trainingsplan daher in den letzten Wochen erst 5km, dann 6,7, usw. bis zu 10km Tempodauerlauf. Das sind für mich die effektivsten Einheiten, aber auch diejenigen, vor denen ich den meisten Respekt habe. Und zuletzt habe ich mich brutal schwergetan mit diesen 'Beißer-Einheiten'. Bis zu 7km habe ich's durchgezogen, in den Wochen danach habe ich immer vor dem Erreichen der Plan-Kilometer schon aufgehört. Das Erstaunliche ist aber, dass es im Wettkampf dann ganz anders bei mir läuft. Da schaffe ich dann mal eben 13km in einem Tempo, dass ich im Training nicht mal auf 8km durchhalten wollte. Bis km7 lief es sogar derart wunderbar leicht und gleichmäßig, erst danach wurde es dann etwas zäher. Und hier kommt Punkt 2 ins Spiel.
2. Die Macht des Zugläufers
   Manchmal hat man in einem Wettkampf das Glück (oder das taktische Geschick), dass man ein Grüppchen oder einen Einzelläufer findet, mit dem man eine Lauf-Koalition eingehen kann. Das war heute bei mir der Fall. Ab km2 lief ich neben einem jungen Herrn, bei dem ich recht schnell gemerkt habe, dass er ein gleiches Tempo wie ich anschlagen will. Recht schnell haben wir wohl beide erkannt, dass wir einander helfen könnten. So machten wir beide quasi einen Pakt, erst inoffiziell, aber ab km5 haben wir's dann offizialisiert: Kurz ein paar Worte gewechselt, einander vorgestellt und ein Teambuilding vereinbart :-) Man schaut dann alle paar Meter mal zur Seite, ob der 'Partner' nicht evtl. Probleme kriegt, macht evtl. mal ein wenig langsamer um wieder zueinander aufzuschließen und motiviert sich durch ein gelegentliches Sprüchlein. Und ab km7 hat mir das dann auch sehr geholfen, um den Anschluss nicht zu verlieren. Ich bin dann zwar stellenweise eher hinter Tom (so hieß er) gelaufen als neben ihm, aber die 5er Pace hatte noch Bestand. Ab Kilometer 10 habe ich ihn dann etwas ziehen lassen müssen, aber hatte ihn stets immer noch im Blickfeld. Mein Ziel war es, auf dem letzten Kilometer dann nochmal durch einen Kraft- und Willensakt zu ihm aufzulaufen. Schneller gelaufen bin ich dann tatsächlich noch mal (der letzte Kilometer in 4:48), aber er hat es halt genauso gehalten und lief dann (verdientermaßen) vor mir ins Ziel, wo wir noch ein wenig geplauscht haben. Immer wieder schön, wenn es bei Wettkämpfen solche netten 'Menscheleien' gibt.

Genug für heute. In 5 Wochen folgt Teil 2 der Ismaninger WLS (17km). Bis dahin werden meine langen Läufe am Wochenende bis zu 21km gezogen. Und meine TDLs darf ich jetzt laut Trainingsplan etwas langsamer angehen: Nicht mehr 5:00, nur noch 5:05 min/km. Da kommt doch Freude auf.