Der März ist gekommen, und der Frühling auch ?

Endlich, endlich hat das Wetter ein Einsehen. Nach der klirrenden Kälte im Januar und Februar, die das Training arg strapaziös gestaltet hat, ist rechtzeitig zu Beginn der wirklich langen Läufe der Frühling eingekehrt. Nicht nur meteorologisch, sondern auch von den Temperaturen her. Herrliches Sonnenwetter, die Eisdielen und Biergärten machen wieder auf. Und beim Laufen kann ich Ade sagen zu Winterjacke, Handschuhen und langen Laufhosen.

Um dennoch noch ein wenig verlängerte Winterfreuden zu haben, sind wir in den Faschingsferien für ein paar Tage zum Skifahren in die Schweiz gefahren. Zwei Laufeinheiten wurden eingetauscht gegen 2 Tage Skilanglauf. Dabei stellte sich mal wieder sehr schnell heraus, dass trotz aller guten Fitness durchs Laufen die völlig anderen Bewegungsabläufe beim Langlauf doch eine ungewohnte und ermüdende Anstrengung darstellen. Vor allem der Stockschub verursachte mir schnell einen Muskelkater in Schultern, Armen und (jawohl) Händen. Aber schön ist's natürlich dennoch in herrlich verschneiter Berglandschaft seine einsamen Runden zu drehen.

Kaum zurück aus der Schweiz ging's dann aber ans Eingemachte. Der erste (von 4) Läufen über 30km stand auf dem Plan. Gut ausgerüstet mit Trinkgurt und Gels ging's los. Den Streckenverlauf habe ich mir im Vorfeld derart aus kleineren Strecken zusammengeflickt, dass wenig Chancen auf vorzeitige Aufgabe oder Abkürzung bestanden: Eine 17er Runde, eine 11 Runde und ganz zum Schluss nochmal kurz um den Block. Na ja, es war erwartet schwer, aber letztendlich kam ich doch ohne Leistungseinbruch oder mentalen Rappel einigermaßen gut durch. Das gibt Zuversicht für die nächsten 30er.

Jetzt sind's nur noch 7 Wochen. Langsam kommen die ersten Anflüge von Nervosität auf, die ich bisher aber noch immer schnell in den Griff bekomme, wenn ich an die konsequente Einhaltung meines Trainingsplans bisher denke. Und wie anfänglich gesagt: Es wird ja wieder wärmer :-)

Der Weg ist das Ziel

Der berühmte Spruch von Konfuzius hat´sicher bei jedem Marathonlauf seine Berechtigung. Nicht nur das schiere Ankommen am Ziel oder die erreichte Zeit hat Relevanz, sondern auch das Wahrnehmen der Strecke inklusive der touristischen Highlights, der Zuschauer, der Bands, der kleinen menschlichen Geschichten drumherum.

Abgesehen von dieser emotionalen Komponente, auf die man sich gar nicht vorbereiten kann, gibt es aber noch die Vorbereitung auf die Aspekte der Streckenführung selbst. Na ja, verlaufen kann man sich sicherlich nicht bei solch großen Veranstaltungen. Aber sich im Vorfeld rechtzeitig damit zu beschäftigen,

• welche relevanten Streckenabschnitte es gibt,
• wo die Verpflegungsstationen sind,
• wo man evtl. Freunde und Verwandte an der Strecke positionieren oder treffen kann,
• wo sich ein Blick ins Panorama links und rechts lohnen könnte,
• welche Bodenbeschaffenheit vorliegt,
• ob und wo es signifikante Steigungen oder Gefälle gibt

ist sicherlich dringend anzuraten. Für den London Marathon sind diese Informationen erstaunlicherweise gar nicht so üppig vorhanden. Das folgende konnte ich finden:

• Auf der offiziellen Homepage (http://www.virginlondonmarathon.com/) gibt es zwar eine interaktive Streckenbeschreibung, aber die geht stellenweise mitten durch Gebäude durch und beantwortet eigentlich viel zu wenig Fragen. Ich habe mir mal erlaubt, diese Strecke selber in Jogmap nachzuerfassen:  http://www.jogmap.de/civic4/?q=node/5272&tid=1516664
• Seit Jahren eine feste Informationsquelle befindet sich auf den Seiten von Uli Sauer (http://www.uli-sauer.de/laufen/london/London_Info.htm).
• Eine kleine, weitere Beschreibung von Strecke und Stimmung findet sich hier:  http://foot4ward.co.uk/2011/03/30/virgin-london-marathon-route-preview/, dort gibt es übrigens auch einen Link zu einer Reihe ganz interessanter Statistiken:  http://foot4ward.co.uk/2011/04/06/virgin-london-marathon-statistics/
• Und als kleiner krönender Abschluss: Wer die Strecke mal im Schnelldurchlauf (5 Minuten) sehen will:  http://www.youtube.com/watch?v=jmvMx9FZuL8

Na gut, das muss dann wohl reichen zur Vorbereitung. Auf der anderen Seite bin ich ja bereits 2 Tage vorher in London. Vielleicht spaziere ich die Strecke einfach vorher mal ab ;-)

Klirrende Kälte

Jetzt ist sie also da: diejenige Zeit im Winter, in der es aufgrund der Außentemperaturen trotz aller Disziplin wirklich hart ist, sein Trainingspensum einzuhalten. Tagsüber frische -10°, nachts teilweise bis -20°. Und dann kommt ja noch immer der berüchtigte Chill Factor dazu, der bei entsprechendem Lauf- oder Gegenwind die gefühlte Temperatur gleich nochmal um 5~10° sinken lässt.

Und sofort kommen die Laufexperten und Sportmagazine aus ihren Löchern und werfen mit guten Empfehlungen nur so um sich. Als ob ich nicht selber wüsste, dass ich im Winter eine Mütze aufsetze und mich nach Zwiebelprinzip kleide. Aber wie heißt es so schön: Wer schreibt, der bleibt.

Hier mal meine eigenen Erfahrungen zum Thema Laufen bei Frost:

• Als erstes müssen bei mir immer die Fingerspitzen dran glauben, komischerweise immer zuerst rechts. Normale Laufhandschuhe helfen da schon nicht mehr. Entweder ziehe ich gleich die dicken Wollhandschuhe an (was die Bedienung von Stoppuhr und MP3-Player doch leicht erschwert)  oder ich verzichte gleich ganz auf Handschuhe. Letzteres ist eine Weile lang sehr unangenehm, aber dann erbarmt sich dann doch der Körper und schießt ein wenig mehr Blut in die Hände, so dass sie langsam wieder warm werden.
• Je nach Schuhwerk, Socken und Streckenfeuchtigkeit kann es auch die Zehen erwischen. Mit dieser Kälte findet sich der Körper dann auch irgendwann ab, allerdings wirken sich Eisklumpen am Ende der Füße doch durchaus negativ auf den Laufstil aus (so bilde ich mir zumindest ein).
• Wangen, Nase, Stirn sind eigentlich die einzigen unbedeckten Körperteile beim Laufen. Von daher verdienen die bei Minusgraden schon einen gewissen Schutz. Ich habe gute Erfahrungen mit einer fetthaltigen Cold Cream gemacht. Kurz vor dem Lauf auftragen, muss gar nicht mal so dick sein. Bisher habe ich beim Laufen dann so gut wie keine Kälte im Gesicht empfunden.
• Am allerbedenklichsten sind aber die Bronchien. Bei klirrender Kälte empfehlen sich tatsächlich keine (oder nur kurze) Tempoeinheiten. Habe daher heute von 16km Tempodauerlauf reduziert auf gut 4km. Nach 20 Minuten Laufen war ich dann froh, wieder ins Warme zu kommen. Da hatte ich dann allerdings noch 30 Minuten Auftauen vor mir.

Abgesehen von all den beschriebenen, schockgefrosteten Erfahrungen möchte ich dennoch das Kältetraining nicht missen. Abgesehen davon, dass die Landschaft eine ganz eigene Schönheit bei Frost entwickelt, sind dies für mich die besten Einheiten zur mentalen Abhärtung. Was kann mir dann bei einem Wettkampf ein wenig Regen denn noch ausmachen ???

Routine und Abwechslung

Wer kennt ihn nicht, den Laufkumpel, der bei jedem Training immer exakt dieselbe Strecke herunterdackelt, und dann noch immer im gleichen Tempo ? Und sich dann nebenbei wundert, dass er nicht besser wird.

Routine ist wichtig für jeden Sport. Sie gibt uns Struktur und den Rahmen, in dem wir uns mit einem sicheren Gefühl bewegen können. Sie stellt somit auch einen Schutz dar für unangenehme Überraschungen und Überlastung. Aber Routine ist eben auch bequem (ein anderes Wort dafür lautet: langweilig). Und Bequemlichkeit bringt uns eben in den allermeisten Sportarten nicht weiter. Unser Körper ist eine lernbegierige, biologische Maschine und die benötigt zum Dazulernen eben manchmal neue Reize.

Wie immer ist es der Mix zwischen Routine und Abwechslung, der uns weiterbringt. Ständig nur gezielt Neues in sein Training einzubauen (und damit seinen Körper quasi zu verwirren) ist sicher genauso fragwürdig wie die anfänglich beschriebene Standardrunde.Aber jeder Mensch ist bekanntlich (und zum Glück) anders ausgeprägt, auch in Bezug darauf was genau der richtige Mix ist. Also: Neues probieren, darauf achten, wie es sich anfühlt, mutig sein.

Aber in welcher Form kann man sich als Läufer Abwechslung gönnen ?

• Laufstrecke:
  dies ist vielleicht die naheliegendste Möglichkeit der Veränderung. Ich selbst habe mir im Lauf der Zeit ein ganz ordentliches Archiv an Strecken zurechtgesammelt. Im Zeitalter von Internet-Lauftagebüchern kann man das ja bequem elektronisch verwalten. Und warum auch nicht mal in diesen Laufplattformen bei anderen Läufern aus der Nachbarschaft ins Streckenarchiv reinschielen ? Oder einfach mal einen ganz neuen Trail ausprobieren ?
  
• Trainingseinheiten:
  Warum nicht mal ein Fahrtspiel machen ? Oder einen Berglauf ? Oder einen Treppenlauf ? Oder einen Rückwärtslauf ? Oder, oder, oder ...
  
• Tageszeiten:
  Beruf und Familie lassen ja oft nur ein kleines Fenster am Tag für den Sport. Aber warum sollte der Feierabend-Läufer nicht auch mal früh morgens auf die Pirsch. Oder doch eher früh nachmittags. Die Wettkämpfe sind immerhin auch nicht alle zur Einheitszeit.
  
• Wettkämpfe:
  ich gestehe: auch ich habe so meine paar Wettkämpfe, die ich jedes Jahr fest im Programm habe. Begründet wird das dadurch, weil sie von Termin, Atmosphäre, Strecke oder den Mitläufern her einfach passen. Aber es muss dann auch immer mal wieder was Neues probiert werden. Und wenn dann damit eine kleine touristische Reise verbunden ist, soll's auch recht sein. Hm, was nehme ich mir 2012 noch gleich an neuem Wettkampf vor ? Ach richtig: London :-)
  
• Jahreslaufziele:
  Mein Ziel 2010: Mein erster Marathon, mein Ziel 2011: schneller werden auf 10km, mein Ziel 2012: London Marathon, mein Ziel 2013: ??? Zugegeben, hier handelt es sich um eine Abwechslung auf der langfristigen, strategischen Ebene.

Es gibt sicher noch sehr viel mehr Möglichkeiten der Varianz. Aber wie heißt es so schön im Englischen 'The sky is the limit'. Zusammengefasst geht es mir nur darum, gelegentlich (und mit Augenmaß) Veränderungen in den Abläufen herbeizuführen, und zwar nicht nur in einer Dimension. Dann kommt auch gar keine Langeweile auf.

Ismaninger Winterlaufserie, Teil 2

Gestern stand der zweite Teil der dreiteiligen Winterlaufserie in Ismaning auf dem Programm. 17 Kilometer durch den Wald entlang der Isar. Winterliche Temperaturen um den Gefrierpunkt, aber dafür eitel Sonnenschein und keinerlei Niederschlag.

Meine eigene Zielvorgabe war es, den 5-er Schnitt von Teil 1 der Laufserie aufrecht zu erhalten. Dafür hatte ich mir allerdings ungünstige Voraussetzungen geschaffen, als ich 2 Tage vorher zu sehr auf Party gemacht hatte. Der Samstag war entsprechend verkatert und ich hab meinen üblichen, lockeren 5km-Lauf vor dem Wettkampftag gleich mal gecancelt.

Erneut wurde in zwei Startblöcken gestartet. Alles unter 90 Minuten Zielzeit sollte in Startblock 1, so dass ich da eigentlich auch hätte reingehen können. Ich entschied mich aber dafür, im zweiten Block zu starten und dort dann im vorderen Bereich mitzulaufen. Der zweite renntaktische Gedanke war es, dass ich gegen Ende des Rennens dann sicher ein paar Läufer aus Startblock 1 noch überholen kann, was zusätzlich motivieren sollte.

Gesagt, getan. Am Anfang hatte ich gleich das Gefühl, dass ich das richtige, nicht allzu harte Tempo eingeschlagen hab. Ich lief locker mit der Meute mit und war gespannt, was die ersten Zwischenzeiten ergeben würden. Bei km2 dann die Überraschung: 9:33, also ein Schnitt von 4:46 min/km. Viel zu schnell, obwohl ich mich definitiv nicht überanstrengt fühlte. Ich versuchte, im folgenden etwas Tempo rauszunehmen und pendelte mich auf den nächsten 2 Kilometern tatsächlich bei 5-er Pace ein, merkte aber schon, wie mein Tempo mir allmählich etwas schwerer fiel. Ab Kilometer 5 ging es dann schon auf 5:05 runter und ich sah meinen rausgelaufenen  Vorsprung schon wieder langsam dahinschmelzen. Es ist doch immer dasselbe: Vorne zu schnell gelaufen rächt sich dann hinten raus doppelt und dreifach.

Bei Kilometer 6 kamen mir dann die Führenden des Laufs entgegen (die waren da schon bei km11). Kurz danach kam die Verpflegungsstation: Ein Schluck warmer Tee tat in dem Moment ganz gut. Bei Kilometer 7 schloss dann Tom, mein Laufpartner aus Rennen 1, zu mir auf. Das war dann erstmal meine mentale Rettung, denn da konnte ich mich wieder gut dranhängen. So gingen die nächsten Kilometer dann wieder gleichmäßiger und etwas schneller vonstatten.

Allerdings froren mir dann zunehmends die Fingerspitzen ein (trotz Laufhandschuhen). Das war richtiggehend unangenehm und auch leichtes Massieren und Faustballen half nicht wirklich. Als unangenehme Konsequenz musste ich davon Abstand nehmen, mein Gel rauszukramen und zu öffnen. Dazu waren die Finger einfach zu steif.

Kilometer um Kilometer blieb ich auf der Höhe von Tom, wir waren jetzt aber eher mit 5:05 unterwegs. Vermehrt wurden einige Läufer von uns eingeholt. Leider wurde das Terrain dann etwas welliger. Immer wieder leicht bergauf und bergab. Bei Kilometer 15 kam dann noch mal ein Anstieg, und den bin ich leider zu kräftig hochgedüst. Sofort war der Puls zu hoch und ich musste - oben angekommen - deutlich Fahrt rausnehmen. In dem Moment wollte dann der Kopf auch nicht mehr dagegen ankämpfen und ich gönnte mir eine ruhigere Phase zum Verschnaufen. Tom war in dem Moment weg und ich musste mir neue Fersen suchen, an die ich mich heften konnte. Auf den letzten 2 Kilometern habe ich dann doch noch einiges an Zeit liegengelassen, am Ende konnte ich auch nicht mehr einen Gang zulegen.

Meine Zielzeit: 1:26:27. Durschnittliches Tempo: 5:05 min/km. Finger am Ziel: eingefroren.

Nun gut, ich will damit zufrieden sein. Letztendlich bin ich gut durchgekommen, keine muskulären Probleme und gegenüber Rennen 1 deutlich länger einen starken Willen bewiesen.

Nach dem Duschen gab's dann sogar noch eine Vorführung des Ismaninger Schäfflertanzes:

Intervalle, Intervalle, Intervalle

In der heutigen Trainingseinheit standen Intervalle auf dem Programm. Konkret waren es 5 mal 2000m in 5er-Pace mit Pausen von 4~5 Minuten.

Intervalle sind ja bekanntlich das Mittel der Wahl (und Qual), um seine Grundschnelligkeit zu erhöhen, was ich ja selbst in 2011 schon erfolgreich erleben durfte. Als ich seinerzeit an einer Verbesserung meiner 10km Zeit arbeitete, waren Intervalle über 400m bzw. 1000m einmal in der Woche Pflicht.

Aktuell bin ich im Marathontraining, daher spielt das Erhöhen der Geschwindigkeit für mich keine Rolle. Ich baue lediglich alle 2 Wochen ein nicht allzu scharfes Intervall-Training ein, damit ich mein Tempogefühl schärfe. Mein Körper soll sich quasi häppchenweise an das 'Grenztempo' gewöhnen, in dem ich aktuell Distanzen bis Halbmarathon laufen können will. Dabei will ich nicht ständig auf das Tempo laut Uhr achten müssen, sondern aus dem Körpergefühl heraus die richtige Pace spüren.

Warum das Ganze ? Gleichmäßigkeit ist Trumpf. Der schmale Grat zwischen einem guten und einem schlechten Wettkampf definiert sich genau hierüber.

• Zu schnell losgelaufen zu Beginn ? Wird hintenraus knallhart bestraft (oft genug erlebt).
• Am Anfang zu sehr und zu lange getrödelt ? Fällt mir schwer, das später nochmal 'rauszulaufen'. Das Hochbeschleunigen auf ein schnelleres Tempo in der zweiten Wettkampfhälfte ist auch nicht so wirklich mein Ding.

Zurück zu meinen heutigen Intervallen: Mein Soll waren also 5 Abschnitte zu jeweils 10 Minuten. Meine Zeiten und Gedankengänge währenddessen:

• 9:30 (viel zu schnell, muss es ruhiger angehen lassen)
• 9:37 (gar nicht so einfach, im richtigen Umfang das Tempo runterzudrosseln)
• 9:50 (schon besser, und meine Erholung nach dem Intervall geht auch deutlich besser)
• 10:00 (perfekt. Aber hoffentlich werde ich im letzten Intervall nicht weiter langsamer)
• 9:51 (war  zu erwarten, im letzten Intervall aktiviere ich üblicherweise nochmal die letzten Reserven)

Wie man sieht, ist bzgl. Gleichmäßigkeit also noch Potenzial nach oben.

Nächsten Sonntag kommt dann der zweite Teil (17km) der Ismaninger Winterlaufserie. Möchte dort idealerweise ungefähr diese 5er Pace auf die Strecke bringen. Mal sehen, ob mein Kopf (und meine Beine) sich das heutige Tempo einprägen können.

Eisern sein beim Laufen

Heute mittag bin ich vorbildlich ins neue Laufjahr gestartet und habe (teilweise zusammen mit 2 Bekannten) eine ruhige 20km Runde absolviert. Im Gegensatz zu den letzten, längeren Läufen waren die letzten Kilometer diesmal  zäh wie Gummi und ich hätte gegen Ende des Laufs keine Steigerung mehr abrufen können. Kann natürlich viele Gründe haben (z.B. das üppige Silvestermahl, eine intensive 60km Laufwoche, oder einfach nur die Tagesform).

Allerdings musste ich da unwillkürlich an meinen drastischen Eisenmangel vor gut zwei Jahren zurückdenken. Damals bereitete ich mich auf meinen ersten Marathon in Berlin vor und die Wochenendläufe gingen auch regelmäßig auf die 20km zu. Seinerzeit musste ich betrübt feststellen, dass mein Energievorrat beim Laufen gegen Ende der langen Läufe immer gnadenlos zur Neige ging, so dass nur noch allerlangsamstes Schleichen oder sogar Abbrechen des Trainings möglich war. Meine Pace im Training (auch bei den kürzeren Einheiten) ging drastisch hoch in Bereiche, die ich zuvor als 'beschleunigtes Gehen' bezeichnet hätte. Kurzum: Das hat alles nicht wirklich Spaß gemacht. Als dann auch abseits des Laufens merkwürdige, bisher unbekannte Phänomene auftauchten (Schwindelgefühl beim plötzlichen Aufstehen vom Stuhl, übersäuerte Schenkel beim Treppensteigen), hab ich mich dann doch mal zum Arzt begeben und durchchecken lassen.

Die Diagnose war ernüchternd: Ich litt unter drastischem Eisenmangel und somit in Konsequenz auch an einer Anämie (Blutarmut). Vermutlich hatte ich die schon lange ohne Symptome in mir rumgetragen. Durch einen weiteren Eisenverlust (wodurch bedingt ???) bin ich offensichtlich unter einen Schwellwert gekommen, der meinem Körper nicht gut bekam. Die Argumentationskette ist einleuchtend: Eisen ist (unter anderem) für die Bildung von Hämoglobin zuständig ist und Hämoglobin transportiert bekanntlich den Sauerstoff im Blut bis hin zu den Muskelzellen, wo er dann als essentieller Teil der Energiegewinnung verwendet wird. Also: Wenig Eisen --> wenig Hämoglobin --> wenig Sauerstoff --> zum Ausgleich höhere Herzfrequenz --> dadurch früherer Leistungseinbruch.

Zum Glück lässt sich Eisenmangel relativ gut behandeln. Nach einer initialen Eiseninfusion (um das allergrößte Eisendefizit zu beheben) durfte ich dann regelmäßig Eisentabeletten schlucken. Während eine Infusion das Eisen sofort dorthin bringt, wo es fehlt, werden die Tabletten leider vom Körper nur schlecht resorbiert (nur ca. 6%). Daher muss man bei einer Tablettenmedikation dann schon ein wenig Geduld mitbringen.

Das Positive an der ganzen Geschichte ist, dass ich nach der Erkenntnis des Eisendefizits und der anschließenden Behandlung geradezu eine Leistungsexplosion hatte. Ich muss zugeben, dass dies dann schon Spaß gemacht hat. Jeder Wettkampf ganz selbstverständlich eine neue Bestzeit, teilweise um viele, viele Minuten.

Aber zurück zum hier und jetzt. Da ich meine Eisentabletten auf Anraten des Arztes seit einigen Monaten abgesetzt habe, werde ich nach der heutigen Erfahrung einfach mal wieder meine Werte prüfen lassen. Wenn man einmal die Erfahrung gemacht hat, wie labil der eigene Körper auf eine Mangelerscheinung reagieren kann, dann wird man doch gleich viel vorsichtiger und ist bei den ersten Signalen aufmerksam.