Tapering - die letzten 2 Wochen

Nachdem der letzte 30km Lauf vor gut einer Woche relativ unspektakulär (und ohne Probleme) überstanden war, begann mit dem Osterwochenende die Phase des Taperings. Klingt kompliziert, ist aber im Grunde genommen ganz einfach. Laut Wikipedia:

"Tapering bezeichnet die Reduktion des Trainingsumfangs vor einer großen Ausdauerbelastung."

Im Marathon setzt man üblicherweise 2 Wochen an, in denen man seinem Körper die Gelegenheit gibt, sich von den monatelangen, harten Training zu erholen und nochmal so richtig aufzutanken. Dadurch ist man dann am Wettkampftag auf den Punkt hin fit.

Wie bei so vielen Dingen im Leben hat das Ganze zwei Seiten der Medaille. Zum einen freut man sich, dass die harten Einheiten (also die besonders langen oder besonders schnellen) erledigt sind. Zum anderen fällt es aber bemerkenswert schwer, dann tatsächlich mal die 'Füße still zu halten.' Jetzt ist man gerade in einem Zustand, da sich 10km anfühlen wie das Warm-machen vor einer längeren Einheit, und dann soll man auf einmal nur 45 Minuten laufen ? Letztendlich siegt dann aber der Verstand über das Bauchgefühl und ich mache tatsächlich nach ruhigen 45 Minuten Schluss mit der Einheit. Na gut, ich gebe zu, dass aufgrund der Kürze die Einheit dann doch nicht ganz so ruhig war und mir etwas die Gäule durchgegangen sind. Ich gelobe Besserung.

Ach ja, und meine Reise- und Marathonunterlagen sind angekommen. Mit Warmhaltefolie und Sponsorpaket von Erdinger :-)

Der letzte Härtetest ist bestanden

Der 9.Stadtwaldlauf in Fürth ist Geschichte. Um es vorwegzunehmen: Es lief hervorragend, mein Tank an Selbstvertrauen für London ist wieder gefüllt.

Früh morgens habe ich mich also aufgemacht zu meiner ersten Teilnahme in Fürth. Schon Wahnsinn, dass man wegen knapp 2 Stunden Wettkampf im Endeffekt den ganzen Tag unterwegs ist. Die Veranstaltung findet zum neunten mal statt und hat neben dem Halbmarathon auch noch einen Zehner und diverse Schülerläufe im Programm. Das ganze macht einen sehr familiären Eindruck: Es waren hauptsächlich lokale Läufer und Vereine am Start, die Anzahl der Teilnehmer war sehr überschaubar, HM ca. 150 Läufer, 10km ca. 200 Läufer.

Nach der obligatorischen Stadionrunde ging es gleich in den Wald, wo man dann auf zwei identischen Runden blieb. Die Strecke verlief auf Waldboden (kein Asphalt, kein Kies) und war durchaus wellig. Neben einigen langgezogenen Anstiegen gab es dann auch die entsprechenden Bergab-Passagen, bei denen man so richtig Tempo aufnehmen konnte. Entlang der Strecke gab es 3 Verpflegungsstationen pro Runde.

Zu meinem eigenen Rennen: Aufgrund meiner Unsicherheit über das anzuschlagende Tempo versuchte ich zunächst einmal eine etwas defensivere Marschroute, also zunächst locker anlaufen und versuchen eine geeignete Gruppe zu finden. Und da hat man auch gleich schon ein Problem bei einem Wettkampf mit nur 150 Läufern, denn hier dünnt sich das Feld relativ schnell aus. Faktisch habe ich während des Rennens eigentlich nie ein Grüppchen gefunden, dem ich mich dauerhaft anschließen konnte. Allerdings waren dann doch immer einige Läufer in Sicht, an die man sich ransaugen konnte (oder wollte).

Mein erster Kilometer mit 5:10 lag gut im Plan, danach ging es dann auch gleich schon etwas bergauf, was in einer etwas ernüchternden 5:25 resultierte. Aber im weiteren Verlauf konnte ich mich ganz gut auf Zeiten zwischen 5:10 und 5:20 einpendeln. Es zeigte sich, dass es auf der Runde einen Kilometer gab, bei dem viele Höhenmeter zugelegt wurden (so dass nur eine 5:40 raussprang) und einen Kilometer, bei dem es herrlich bergab ging (dort dann eine Zeit knapp unter 5:00).

Nach Ablauf der ersten Runde bog man nochmals für eine Zwischenrunde ins Stadion ein. Zu diesem Zeitpunkt liefen dann auch die (20 Minuten später gestarteten) 10km Läufer zu mir auf. Da bei der Stadionrunde ein fieser Gegenwind blies, musste ich plötzlich ziemlich kämpfen und fiel kurz in ein kleines Loch. Die Beine wurden auf einmal etwas schwer und der Kopf machte sich bewusst, dass die komplette Runde nochmal vor mir liegt. So musste ich ca. einen Kilometer lang etwas beißen und mit dem Tempo zurückschrauben. Aber Kraft und Wille kehrten zurück. So kam ich schon bald wieder in meinen Rhythmus und mein ursprüngliches Tempo zurück. Und nach und nach konnte ich zu dem ein oder anderen Läufer auflaufen und ihn überholen. Bei Kilometer 15 gönnte ich mir dann ein Gel, um nochmal die letzten Anstiege gut zu bewältigen. Im zweiten Teil der zweiten Runde habe ich mich richtig pudelwohl gefühlt, die Beine waren noch kraftvoll, Puls und Atmung liefen mir nicht davon und die vereinzelten Überholmanöver taten das Übrige zur Motivation.

Schließlich war dann auch dieser schöne Lauf irgendwann vorbei und ich konnte im Stadion (trotz Gegenwind) noch mal einen Endspurt hinlegen. Der Blick auf die Uhr ließ mich erstaunen: 1:50:44 und somit nicht mal eine Minute über meiner Bestzeit (die allerdings auf einer ebenen Strecke gelaufen wurde). Aber das eigentlich positive war die Tatsache, dass keinerlei körperliche oder mentale Probleme aufgetreten sind, es gab von der Leistung her keinen Einbruch hinten raus, ich hatte am Ziel keinen erschöpften Eindruck. Kurzum: es hat einfach Spaß gemacht.

London kann kommen.

Gute Zeiten, schlechte Zeiten

Bisher habe ich noch gar nicht über mein anvisiertes Zeitziel für den London Marathon geschrieben.

Ist ja auch immer so ein wenig ein heikles Thema. Wer will sich schon zu weit aus dem Fenster lehnen? Wer weiß schon zu einem frühen Zeitpunkt, wie er den Trainingsplan einhalten und durchhalten kann? Aber 3 Wochen vor dem Marathon muss ich jetzt einfach mal ein Statement in die Welt setzen:

Unter 4 Stunden soll die Nettozeit betragen, jawoll.

Für den ein oder anderen Läufer mag das sicher langsam sein, für mich ist es aber momentan der richtige, nächste Schritt. Und es wird sicherlich nicht sehr viel unter der 4 Stunden Grenze sein. Mit meinen 2011 gelaufenen Bestzeiten über 10km (48:25) und Halbmarathon (1:49:51) sollte das Ziel aber machbar sein, zumal auch mein Trainingsplan im Wesentlichen gut eingehalten werden konnte.

Ich als Zahlenmensch hab mir mal den Spaß gemacht und in den Ergebnissen des London Marathons 2011 gestöbert.

• Damals blieben von 34805 Finishern nur 9372 Teilnehmer unter der 4 Stunden Grenze. Macht 26,93%.
• Betrachtet man nur die männlichen Teilnehmer, dann schafften dies 7572 von 22524. Entspricht 33,62%.
• Bei den Frauen sind es sogar nur 1800 von 12281, was 14,66% darstellt.

Alles in allem ist somit eine 4 Stunden Zeit dann eigentlich doch ganz gut. Zumindestens gibt es also noch genügend Läufer, die langsamer sind. Die Langsamsten übrigens (hüstel) brauchen mehr als 10 Stunden.

Also, mal schauen, was Big Ben mir für eine Uhrzeit schlägt.

Der letzte Härtetest wartet

Eigentlich wollte ich ja den Forstenried Halbmarathon am 24.3. als letzten Vorbereitungs-Wettkampf laufen. Aber aufgrund eines Terminkonflikts funktioniert das leider nicht. Ich musste kurzfristig eine Alternative für das darauffolgende Wochenende suchen. Gar nicht so einfach, wenn's halbwegs in der Gegend sein soll. Und dann sollte ja auch der Streckenverlauf einigermaßen schön sein (also bitte keine 7 Runden à 3km).

Ich habe mich für den Halben im Fürther Stadtwald entschieden (http://www.lacquelle.de/veranstaltungen/laufveranstaltungen/stadtwaldlauf), auch wenn das ein wenig Anreise bedeutet. Die Strecke ist sehr schön im Wald gelegen.

Ich bin aktuell sehr unsicher über das Tempo, das ich bei diesem Testlauf anschlagen soll:

• entweder mein geplantes Marathon Wettkampftempo (das wären dann 5:30 min/km)
• oder ein Halber an der aktuellen Leistungsgrenze (5:15 ~ 5:20) ?

Auf jeden Fall soll mir der Wettkampf Zuversicht geben. Ich möchte ein gleichmäßiges Tempo diszipliniert einhalten und am Ende das Gefühl haben, noch eine ganze Weile so weiterlaufen zu können. Also bloß nicht einbrechen.

Auf jeden Fall werden die 21km eine willkommene Reduktion der Wochenendumfänge sein. Nach 31 und 25km an den letzten beiden Sonntagen werden meine Beine es mir danken. Beide Läufe waren übrigens diesmal ohne größere Probleme. Will heißen: Alle Wehwechen tauchten zwar irgendwann während der Läufe mal auf, aber keines so richtig arg. Von der Energiereserve her und auch mental gab es keinen Einbruch zu verzeichnen. Es geht voran.

Londoner Bezirke

Greater London gliedert sich in 33 Stadtbezirke, die sogenannten London Boroughs. Da London eine ganz ordentliche Ausdehnung hat, fasst man die 12 zentraleren Boroughs verwaltungstechnisch zu Inner London zusammen. Den größenmäßigen Unterschied der beiden Verwaltungseinheiten kann man an der folgenden Abbildung erkennen:

Konzentrieren wir uns also auf Inner London. Auch das ist immer noch so groß, dass der London Marathon nur durch 6 der 12 Bezirke geht, nämlich durch:

• Greenwich (km 0 - 11,5)
• Lewisham (km 11,5 - 13)
• Southwark (km  13 - 19,5)
• Tower Hamlets (km  19,5 - 36,5)
• City of London ( 36,5 - 39)
• City of Westminster ( 39 - 42.2)

Fazit: Eigentlich ist es ja gar kein Stadtmarathon, sondern nur ein Teilinnenstadtmarathon ;-)

Die letzten 2 Monate und die 'langen Biester'

Jetzt sind sie also da, die letzten Wochen vor dem Marathon. Einerseits mit Vorfreude erwartet (denn da beginnt so allmählich das nervöse Kribbeln), andererseits aber auch gefürchtet wegen der langen Biester (so nenne ich die Läufe über 25 Kilometer). Hatte ich mich mit den Wochenend-Läufen im Februar nach und nach in Richtung 30km gesteigert, so war es am 26.2. soweit: Der erste 30er war geschafft.

In Summe habe ich mir 3 Läufe über 30km und einen über 32km eingeplant. Danach sollte mein Körper sich an diese Distanzen gewöhnt haben.

Ich kann nun wirklich nicht behaupten, dass ich diese Läufe genieße. Im Vorfeld ist man schon nervös und überlegt sich hundert Ausreden warum es an diesem Tag nicht gut laufen wird. Und während des Laufs geht es mir nur darum, die ersten 20km beschwerdefrei (und ohne mentales Gejammer) durchzukommen, die nächsten 5km nur eine leichte Ermüdung zu spüren und sich durch die letzten 5km erfolgreich durchzukämpfen. Bei alledem ist die Gleichmäßigkeit des Lauftempos wichtig, sprich: bloß nicht hintenraus einbrechen. Das Einnehmen von Flüssigkeit (leicht gesalzenes Wasser im Trinkgurt) und Gel wird nebenbei auch noch praktiziert.

Die ersten beiden Dreißiger habe ich nunmehr hinter mir. Tempo und Gleichmäßigkeit waren ganz o.k., aber hintenraus bekomme ich dann doch körperliche Probleme (mal die Hüfte, mal die Knie). Musste daher den zweiten Lauf auf 28km abkürzen. Das steigert natürlich nicht gerade das Selbstvertrauen. Habe ich eventuell doch meinen Trainingsplan zu intensiv gestaltet? Unter der Woche immerhin ein gelegentliches Intervall-Training und Freitags ein Tempodauerlauf, der nun auch immer länger wird (> 10km).

Jetzt gilt es durchzuhalten, ohne jedoch die Schwelle zur Überlastung zu überschreiten. Ein schmaler Grat, da ist ein guter Mix aus Schweinehund und Körpergefühl nötig. Nur noch 3 Wochen Härte, dann freue ich mich auf das Tapering, also 2 Wochen 'Beine hochlegen'.

Der März ist gekommen, und der Frühling auch ?

Endlich, endlich hat das Wetter ein Einsehen. Nach der klirrenden Kälte im Januar und Februar, die das Training arg strapaziös gestaltet hat, ist rechtzeitig zu Beginn der wirklich langen Läufe der Frühling eingekehrt. Nicht nur meteorologisch, sondern auch von den Temperaturen her. Herrliches Sonnenwetter, die Eisdielen und Biergärten machen wieder auf. Und beim Laufen kann ich Ade sagen zu Winterjacke, Handschuhen und langen Laufhosen.

Um dennoch noch ein wenig verlängerte Winterfreuden zu haben, sind wir in den Faschingsferien für ein paar Tage zum Skifahren in die Schweiz gefahren. Zwei Laufeinheiten wurden eingetauscht gegen 2 Tage Skilanglauf. Dabei stellte sich mal wieder sehr schnell heraus, dass trotz aller guten Fitness durchs Laufen die völlig anderen Bewegungsabläufe beim Langlauf doch eine ungewohnte und ermüdende Anstrengung darstellen. Vor allem der Stockschub verursachte mir schnell einen Muskelkater in Schultern, Armen und (jawohl) Händen. Aber schön ist's natürlich dennoch in herrlich verschneiter Berglandschaft seine einsamen Runden zu drehen.

Kaum zurück aus der Schweiz ging's dann aber ans Eingemachte. Der erste (von 4) Läufen über 30km stand auf dem Plan. Gut ausgerüstet mit Trinkgurt und Gels ging's los. Den Streckenverlauf habe ich mir im Vorfeld derart aus kleineren Strecken zusammengeflickt, dass wenig Chancen auf vorzeitige Aufgabe oder Abkürzung bestanden: Eine 17er Runde, eine 11 Runde und ganz zum Schluss nochmal kurz um den Block. Na ja, es war erwartet schwer, aber letztendlich kam ich doch ohne Leistungseinbruch oder mentalen Rappel einigermaßen gut durch. Das gibt Zuversicht für die nächsten 30er.

Jetzt sind's nur noch 7 Wochen. Langsam kommen die ersten Anflüge von Nervosität auf, die ich bisher aber noch immer schnell in den Griff bekomme, wenn ich an die konsequente Einhaltung meines Trainingsplans bisher denke. Und wie anfänglich gesagt: Es wird ja wieder wärmer :-)